— А яки­ми є ос­нов­ні пра­ви­ла здо­ро­во­го хар­чу­ван­ня?
— Обирайте продукти в їх первісному вигляді: овочі, м’ясо, рибу, а не перероблені. Це подвійний виграш — чим менш перероблений продукт, тим менша додана вартість — ви менше платите, а більша поживна цінність — ви менше хворієте.
Перегляньте свій раціон. Вам не треба їсти м’ясо щодня. Принаймні, якщо ви не хочете хворіти. Людям середнього віку варто скоротити споживання червоного м’яса і при цьому перейти на інші джерела білка: бобові та рибу.
Якщо вам лосось не по кишені, то просто обирайте скумбрію, хек і оселедець. Не бійтеся свинцю та миш’яку — у цих видах риби їх не так багато, як у лососі, тунці, рибі-мечі. Білий рис становить більшу загрозу — він накопичує неорганічний миш’як.
Здорове харчування — це необов’язково органічні овочі та фрукти. Добре, що українські виробники розвивають цей сектор агробізнесу. Але якщо органічні овочі несумісні з вашим бюджетом, то не переймайтеся: звичайні овочі, фрукти, ягоди і молочні продукти містять усе необхідне для здоров’я. Одне слово, плануйте свій раціон, складайте меню і вчіться готувати прості, швидкі і здорові страви.
— Чи прав­да, що всі не­до­ро­гі про­дук­ти є шкід­ли­ви­ми?
— Звісно, ні. Приміром, візьмемо картоплю. Варена у мундирі чи печена картопля — це хороше джерело калію, а от смажена містить непотрібні жири, канцерогени і калорії.
Хліб, аби не повніти, можна замінити цільнозерновими кашами: пшеничною, ячмінною, пшоняною, гречаною, кукурудзяною, вівсяною. У кашах є клітковина, різноманіття мікроелементів та вітамінів, які не втрачаються під час приготування.
Усі каші корисні для кишечника і нормалізують рівень холестерину. А якщо все одно хочеться з’їсти бутерброд, то можна у цьому разі використати цільнозерновий хліб.
— Ка­жуть, ово­чі — це до­ро­го, тож упро­довж пів­ро­ку во­ни не­до­ступ­ні. Чи так це?
— Ні, це не так. Насправді в Україні багато доступних і корисних овочів. В овочах багато нутрієнтів. Можна створити енергетично насичений раціон на основі овочів та бобових.
Погляньте на асортимент магазинів і ринків свіжим поглядом — у нас є що їсти, крім імпортних і дорогих тепличних чи традиційних зимових овочів.
Морква цілком нам по кишені, а вона — справжнє джерело каротиноїдів (провітаміну А, потрібного для зору, імунітету, краси шкіри і невпинної боротьби з вільними радикалами). Моркву можна їсти сиру, запікати, тушкувати, додавати до каш, супів, солодкої і несолодкої випічки.
А ще є буряк, котрий містить бетаїн — сполуку, потрібну для правильного обміну жирів. Буряк любить горіхи, чорнослив і яблука, його можна пекти, готувати на парі і чавити з нього сік.
Корені селери і пастернаку тішать вмістом клітковини й смаком. Улюблений проповідниками здорового способу життя батат (солодка картопля) вельми дорогий і не корисніший, ніж запечена з олією морква, картопля, пастернак і селера.
Цибуля, в тому числі порей і зелена, — це джерело олігосахаридів, що дуже корисні для кишкової мікрофлори. Цибуля корисна і для печінки, адже у ній багато сірковмісних сполук, а сірка потрібна нам для синтезу глутатіону, що бореться з вільними радикалами і отрутами.
Гарбуз цінний весь. Ми отримуємо каротиноїди, насіння та соковиту м’якоть, з якої можна робити супи, каші, оладки, запіканки та печиво.
Капуста багата на кальцій, який добре засвоюється, а її сірковмісні сполуки — сульфурафани — активують печінкову систему знешкодження. Квашена капуста містить ще й молочну кислоту — пребіотик — та молочнокислі бактерії (пробіотик), тобто ще корисніша, ніж сира.
— Дех­то пе­ре­ко­на­ний, що м’я­со слід їс­ти що­дня. Чи прав­да це?
— М’ясо варто їсти через день і воно корисніше, ніж ковбаса. Добробут і повноцінне харчування у багатьох асоціюється зі щоденним вжитком м’яса. Але дослідження не підтверджують справедливості такої думки.
Людям середнього віку не варто їсти червоне м’ясо (свинину, яловичину) частіше ніж два-три рази на тиждень, а людям старшого віку — 4–5 разів на тиждень. Слід комбінувати червоне (тварини) і біле (птиці) м’ясо.
А ось ковбаса та інші види переробленого м’яса збільшують імовірність раку. Взагалі надмірне споживання м’яса сприяє атеросклерозу, раку та гіпертензії. Обирайте нежирне м’ясо і готуйте його без додавання жирів: відварюйте, запікайте. Не варто їсти понад 90 г м’яса на день. А краще — 70 г.
— Чи мож­на за­мі­ни­ти ри­бу хар­чо­ви­ми до­бав­ка­ми й ап­теч­ни­ми ві­та­мі­на­ми?
— Звісно, не можна. Дуже важливо їсти рибу — це головне джерело всіх омега-3 поліненасичених жирних кислот. Саме споживання риби, а не добавок, знижує ризик деменції, серцево-судинних хвороб та хронічного запалення. Достатньо їсти рибу двічі на тиждень. Американська асоціація серця запевняє, що користь від споживання риби перевищує ризик отруєння важкими металами.
— По­дей­ку­ють, що верш­ко­ве мас­ло мож­на за­мі­ни­ти мар­га­ри­ном...
— Можна, але у такому разі вам доведеться лікувати серцево-судинні хвороби. Вершкове масло корисне: в ньому природно є вітаміни А i D та жирні кислоти з коротким ланцюгом, які відразу включаються у метаболізм. У маргарині цього немає.
Однак не треба і не можна їсти багато вершкового масла. 15–30 г насичених жирів — це денна норма, і насичені жири є ще у м’ясі, тому на день масла потрібно зовсім трохи.
Маргарин — це дешева олія, яка завдяки водню та нікелю стала твердим маргарином. Він не псується, але при цьому містить трансжири. Це — молекули-підробки, які викликають хронічне запалення і хвороби серця та судин. Маргарини коштують дешево, але обходяться дорого для здоров’я. Тож у жодному разі не треба заміняти масло маргарином.
— Скла­ла­ся дум­ка, що здо­ро­ве хар­чу­ван­ня — це до­ро­гі про­дук­ти зі спе­ці­аль­них ма­га­зи­нів...
— Геть необов’язково, бо здорові продукти ростуть на кожному городі. Авокадо стало символом свідомого здорового харчування — у ньому багато вітамінів, мононенасичених жирів та клітковина. Ви можете замінити авокадо двома вареними яйцями і тушкованим зеленим горошком. Вони майже ідеально еквівалентні. Коли яйця і горошок набриднуть, спробуйте печену картоплю і сало.
Смородина, яйця, яблука, синій виноград, гречка, льон, гарбузове насіння, волоські горіхи, чорнослив, зелень, вишні, груші, помідори, перець — поживніші за ягоди годжі, пектин, ресвератрол та гідрохінон у капсулах, мультивітаміни та білковий порошок. Ви не можете компенсувати неправильне харчування дієтичними добавками і суперфудами.
Усі світові рекомендації щодо харчування сходяться на тому, що саме їжа (а не добавки) має бути джерелом поживних речовин.