Глобально про можливі гіповітаміноз або авітаміноз можуть свідчити млявість, підвищена сонливість, психологічна пригніченість, висока схильність до простудних захворювань, головний біль тощо.
Суха шкіра, що лущиться, свідчить про дефіцит вітамінів А, С, Е, а також вітамінів групи В та йоду. Сухе і ламке волосся — ознака істотного недоліку вітамінів A, B7, D, цинку і кальцію. Причину ламкості та розшарування нігтів варто шукати у відсутності необхідної кількості вітамінів А, B5, D, E, селену і кальцію. Якщо в організмі є нестача кальцію, вітамінів D3 і C, можуть з’явитися проблеми із зубами.
Ваше самопочуття теж є своєрідним відображенням вітамінного балансу організму. Так, схильні до частих застуд люди, скоріше за все, відчувають гострий дефіцит у вітамінах A, C. При частих скаргах на слабкість і підвищену стомлюваність варто задуматися про поповнення запасів вітамінів B1–B7, B12, C, D3 і E, а також цинку і йоду. А для поліпшення пам’яті не буде зайвим активне вживання в їжу продуктів, що містять вітаміни B1, B4–B6, C і F. Часті головні болі — привід збільшити споживання вітамінів B1, B12, C, D3, а також магнію і йоду.
— Розставте, будь ласка, основні акценти вітамінізації, так би мовити.
— Теоретично проаналізувати ідеальний раціон харчування звичайного мешканця мегаполіса нескладно. І тут не можна ігнорувати такі фактори, як вік, стать, спосіб життя людини, місце проживання й роботи, а також стан його здоров’я. Тому одним людям потрібно налягати лише на вітаміни, інші ж можуть обійтися мінімальною їх кількістю.
Важливий момент у вітамінізації організму — правильне поєднання самих вітамінів. Адже, як відомо, деякі з них перешкоджають засвоюваності один одного.
— Який має бути базовий обсяг вітамінних продуктів у нашому раціоні?
— Численні дослідження дозволили скласти базовий список вітамінів, яких потребує більшість жителів міської місцевості. Намагайтеся наситити ними свій раціон, дотримуючись рекомендацій фахівців щодо добової норми споживання.
Отже, основні джерела життєво важливих вітамінів:
l А (900 мкг): печінка, риб’ячий жир, черемша, калина;
l B1 (1,4–2,4 мг): кедрові горіхи, вівсяна крупа, горох, соя;
l B2 (1,5–2,5 мг): курячі яйця, горіхи, печінка;
l B3 (15–20 мг): квасоля, печериці та інші гриби, горох;
l B6 (1,5–2 мг): кедрові горішки, квасоля, гранат, солодкий перець;
l В12 (2–3 мкг): молоко, печінка, м’ясо, риба, яйця;
l С (70–100 мг): шипшина, ківі, черемша, болгарський перець, цитрусові фрукти;
l D3 (10 мкг): печінка, риба, вершкове масло, яйця. Головним джерелом цього вітаміну є, як відомо, ультрафіолетові промені, що стимулюють вироблення вітаміну D3, впливаючи на шкіру людини.
— Крім вітамінів, людині необхідні для забезпечення нормального метаболізму і повноцінної життєдіяльності певні мікроелементи. Як вирішувати цю проблему?
— Безсумнівно, мікроелементи в життєдіяльності людини відіграють важливу роль. Нині зростає інтерес до вивчення їх ролі у фізіологічних процесах. Однак із загальної кількості мікроелементів чотирнадцять визнано необхідними для повноцінної життєдіяльності організму.
— Які ж з них є найбільш важливими?
— Це кальцій, магній, калій, залізо, цинк, фтор, селен, мідь, натрій.
Організм людини містить приблизно 1–2 кг кальцію, і при цьому 99% його депоновано у скелеті. Кальцій необхідний для забезпечення повноцінного функціонування м’язової тканини, нервової тканини, міокарда, мінералізації зубів, шкіри, формування кісткової тканини, бере активну участь у процесах зсідання крові, клітинному метаболізмі, підтримує гомеостаз на необхідному рівні.
Причинами його недостатності є посилена витрата через стресорні впливи, надлишок магнію, калію, натрію, цинку, заліза, свинцю. А підвищений вміст кальцію пов’язують із розвитком різноманітних захворювань нервової системи, дисбалансом гормонів. Добова ж потреба становить приблизно 0,8–1,2 грама.
Магній бере активну участь у регуляції нервово-м’язової провідності, активно стимулює формування білків, нуклеїнових кислот, знижує артеріальний тиск, здатний пригнічувати агрегацію тромбоцитів. Із 25 г наявного в організмі магнію більше половини перебуває у кістках, 1% — у позаклітинній рідині, а решта — у клітинах тканин. Ферменти та іони, що містять магній, забезпечують підтримку енергетичних процесів у нервовій тканині. Магній впливає на регуляцію ліпідного обміну. Його дефіцит провокує безсоння, зміни у настрої, м’язову слабкість, тахікардію, судоми, підвищує ризик розвитку інсульту. Потреба в магнії — приблизно 0,3–0,5 грама.
— А тепер розкажіть про джерела важливих мікроелементів.
— Джерела життєво важливих мікроелементів:
l заліза (10–18 мг) — печінка, яйця, фісташки;
l йоду(150 мкг) — морепродукти, йодована сіль, тріска;
l кальцію (800–1000 мг) — молоко, фісташки, горох;
l магнію (300 мг) — горіхи, шоколад;
l цинку (10–15 мг) — насіння гарбуза і соняшника, печінка, квасоля, устриці, горох.
Хочеться нагадати, що брак вітамінів і мінералів практично неминучий для більшості жителів мегаполісів, тому він неодмінно вимагає грамотної корекції. Оптимально, якщо ваш вітамінний раціон буде складений професійним дієтологом після проведення низки діагностичних досліджень, адже надлишок окремих вітамінів не менш небезпечний для здоров’я, ніж їх дефіцит.
Ярослав ШЛАПАК, Укрінформ